10 tisíc krokov ku zdraviu…stačí aj menej?
Kardiovaskulárne ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku. Rizikové faktory spojené s touto skupinou ochorení sú pri tom ľahko odstrániteľné. Žiaľ, podobne ako v iných oblastiach, viac sa venujeme až riešeniu problémov, než by sme im predchádzali účinnou prevenciou. Riziká spojené so stravovaním vrátane nízkeho príjmu ovocia a zeleniny a vysokej spotreby soli prispeli v roku 2019 k 26 % všetkých úmrtí na Slovensku, čo je vysoko nad priemerom EÚ, ktorý je 17 %. Podiely súvisiace so spotrebou tabaku (17 %), spotrebou alkoholu (6 %) a nedostatkom fyzickej aktivity (2 %) sa rovnali priemerom EÚ. Na vzostupe je miera obezity u mladistvých aj dospelých, v tomto ukazovateli sme žiaľ nad priemerom EÚ (20%). Aj toto sú faktory, ktoré ovplyvňujú našu strednú dĺžku života, ktorá je v porovnaní s priemerom EÚ o 4 roky kratšia (údaje z 2020: SK 76,9, priemer EÚ 80,6, najlepšie Nórsko 83,3). Čo s tým? Bolo by jednoduché vyhovárať sa len na stav nášho zdravotníctva, na ktoré mimochodom Slovensko vynakladá menej ako polovicu v porovnaní s priemerom EÚ. K zmene života a odstráneniu škodlivých návykov musí pristúpiť každý z nás. Krok za krokom. A to doslova...
Kroky k lepšiemu zdraviu. Kampaň „10 000 krokov ku zdraviu“ je známa už mnohé roky a preventabilný význam tejto celosvetovej výzvy je neodškriepiteľný. Možno neviete, že začala ako marketingová kampaň výrobcu krokomerov v roku 1964 v Tokiu. Hranica 10 000 nebola vtedy určená na základe vedeckých poznatkov, ktoré by sa opierali o benefit práve uvedeného počtu krokov. 10 000 znelo lepšie než napríklad 8 000. Dnes sa už ale môžeme oprieť aj o výsledky vedeckých štúdii, ktoré sa pokúsili počet krokov, ktoré vedú k znižovaniu kardiovaskulárneho rizika, objektivizovať.
V časopise The Lancet bola minulý rok zverejnená metaanalýza, v ktorej vedecký tím pod vedením doktorky Paluchovej z Massachusetts Amhers University skúmal dáta od 47 471 ľudí. Analýza dát potvrdila, že pribúdajúci počet krokov znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, avšak tento benefit je viditeľný len do určitého bodu a mení sa v závislosti od veku. Vedci tak zistili, že ľuďom vo veku nad 60 rokov prospieva, keď spravia maximálne 6000 – 8000krokov denne. V prípade mladšej populácie bolo toto číslo vyššie, 8000 – 10 000 krokov. Vyšší počet krokov nám pravdaže neublíži, no nemá už priamo pozitívny vplyv na znižovanie kardiovaskulárneho rizika. Zvyšovanie počtu krokov má význam najmä vtedy, ak je to aktivita, ktorej cieľom je redukcia hmotnosti. Vtedy určite platí, čím viac, tým lepšie, keďže obezita je významným kardiovaskulárnym rizikovým faktorom. Ideálne je spojenie príjemného s užitočným tak, že kroky „naháňate“ formou severskej chôdze s palicami (nordic walking), pri ktorej sa do pohybu zapája viac svalových skupín. To, že prospešných môže byť ale aj oveľa menej krokov dokazuje najnovšia štúdia zverejnená Európskou kardiologickou spoločnosťou. Podľa nej už 2337 krokov denne začína znižovať kardiovaskulárne riziko. So zvyšujúcim sa počtom krokom sa benefit zvyšuje. U ľudí nad 60 rokov 6000-10000 krokov denne znižuje riziko úmrtia o 42%, u mladších 7000-13000 krokov denne toto riziko znižuje až o 49%.
Tempo chôdze je individuálne. Je potrebné si uvedomiť, že stále ide o chôdzu a nie o beh. Optimálna je kadencia okolo 100 krokov za minútu. Pri vyššej kadencii, pokiaľ vám to telo dovolí, dosiahnete aj ďalšie benefity. Odporúčanie pre dôchodcov. Rýchlejšia chôdza trvajúca 40 minút, ktorú absolvujete 3x denne posilní nervové spojenia v bielej hmote mozgu. Práve táto časť mozgu podlieha v starobe degenerácii, čo vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií (mentálne zručnosti, napr. pamäť, myslenie, učenie) a rozvoju demencie. Ak teda kráčate, pokúste sa kráčať čo najrýchlejšie. Nech to za to stojí. Stále je ale potrebné myslieť na to, že nie len kroky nám zmenia život. Nevyhnutná je tiež správna životospráva a dostatočná regenerácia, vrátane spánku a redukcie stresu.
S cieľom podpory chôdze a zvýšenia pohybovej aktivity vzniká každoročne množstvo výziev. Jednou z nich je aj „Jasenická stovečka“. Jej podstatou je absolvovať aspoň 100 turistických aktivít za rok. Počas prvého ročníka boli tieto aktivity limitované po vzore „Menínskeho stovkára“ len na vrchol Klapov (Cigánka), no keďže sme chceli umožniť účasť na tejto výzve čo najväčšej skupine ľudí a zároveň sme chceli spoznať aj iné krásne miesta nie len v blízkom okolí Jasenice, umožnili sme do „stovky“ pridávať aj iné turistické ciele. Spoločne sme sa tak cez #jasenickastovecka a fotografie účastníkov dostali na mnohé krásne miesta.
Nie je podstatné, koľko krokov urobíte. Najdôležitejšie je urobiť ten prvý...
Niekoľko praktických rád:
- dnes vám kroky meria už každý smartfón, nepotrebujete špeciálne krokomery. Ak sa ale venujete viacerým športovým aktivitám, určite doporučujem športové hodinky, ktoré vám dajú množstvo užitočných informácii. V konečnom dôsledku ale presný počet krokov nepotrebujete vediet. Stačí, keď sa budete hýbať.
- ako zvýšiť počet krokov ak máte sedavé zamestnanie a prípadne, podobne ako ja, niekoľkokrát v mesiaci strávite v práci viac než 24 hodín? Vždy, keď je to možné, kráčajte a pokiaľ máte na to priestor, aj v práci sa aspoň občas prejdite. Ak potrebujete niečo odniesť, urobte to vy, nedelegujte niekoho iného. Nepoužívajte výťah.
- na parkovisku parkujte čo najďalej od vchodu. Na kratšie vzdialenosti nevyuživajte dopravné prostriedky ale vlastné nohy. Páni, ak idete s polovičkou na nákupy, nehľadajte tam kreslá, kým vyberá, prechádzajte sa. Tisíce krokov nazbierate aj pri nakupovaní v nákupných centrách. Ak máte psa, predĺžte si venčenie.
- ak potrebujete k pohybu motiváciu, dnes nie je nič ľahšie. Opíšem len moju skúsenosť. Môj mobil ma denne núti uzatvárať kruh pohybu/aktivity. Výzvou pre mňa je uzavrieť tento kruh každý deň a nezastavím sa, kým tak neurobím. Pre meranie športových aktivít používam športtestery a hodinky Garmin. Súčasťou ich mnohých super funkcií sú výzvy a získavanie odznakov za úspechy. Spomeniem napríklad virtuálny odznak za 100000 resp. 300000 krokov, odznaky za bežecké, cyklistické aktivity a mnohé iné. Na dovolenke ma prekvapil odznak za vykonanie športovej aktivity vo vysokej teplote ????