Otužovanie – od teórie k praxi (1)
Ako dlhoročný otužilec… Nie, klamať sa nepatrí. Do klubu bláznov, Otužilci a zimní plavci z Podhradského mora, patrím len druhý rok. A ako sa hovorí, ja si to užívam, ja sa cítim dobre. Rozhodnutie vstúpiť do chladných vôd som zatiaľ neoľutoval a hoci sa mi pár-krát stalo, že moja mimika ukazovala niečo iné, pobyt v chladnej vode mi robí dobre. Som lekár, a preto sa občas nevyhnem otázkam týkajúcim sa vplyvu otužovania na organizmus. Jeho vhodnosti či nevhodnosti. A keďže od kolísky radšej píšem než hovorím, rozhodol som sa, že svoje postrehy ochutené teóriou múdrych hláv zhrniem a ponúknem k prečítaniu tým, ktorí možno zvažujú, že s otužovaním začnú a tiež tým, ktorí si už dlhé roky líhajú do chladných vôd a chcú sa dozvedieť niečo nové. V prvej kapitole sa venujem základom termoregulácie. Snažil som sa popísať ju jednoducho a zrozumiteľne. Postupne budem pridávať ďalšie kapitoly, ktoré prinesú odpovede aj na ďalšie otázky.
Ak hovoríme o tolerancii tepla, či skôr v našom prípade chladu, väčšinou máme na mysli ich subjektívne vnímanie. Neraz sme svedkami toho, že chladom sa viac trasú tí, ktorí stoja na brehu jazera v kožuchoch, než ich blázniví kamaráti, ktorí sa čľupkajú v studenej vode obklopení ľadom a veselo debatujú. Každý sme nejaký, no biologickú podstatu našich tiel neoklameme. Limity máme všetci. Čo teda hovorí teória?
Tolerancia tepla je definovaná ako teplota, pri ktorej nedochádza k poškodeniu organizmu. Ide teda o teplotu, ktorá je za normálnych okolností vyššia respektíve nižšia, než sme schopní subjektívne tolerovať. V opačnom prípade by k poškodeniu dochádzalo pravidelne. Predsa len je lepšie kričať a odskakovať skôr, než je neskoro. O akých hodnotách teda hovoríme? Hranicami, za ktorými už dochádza k poškodeniu nášho tela je +100 °C na vzduchu, vo vode +42 °C pri celkovom kúpeli, +46 °C pri čiastočnom. V kryokomore znesieme -180°C maximálne na 3 minúty a za predpokladu neustáleho pohybu, štandardne trvá pobyt v kryokomore 2-3 minúty pri -120-130 °C, pričom mu predchádza krátky pobyt v “aklimatizačnej” komore s teplotou okolo -60 °C. Hranicou pobytu vo vode s ľadom je teplota -6 °C na 1 minútu. Pri otužovaní v prírodných zdrojoch sa teplota vody pohybuje väčšinou v rozmedzí 2-10 °C.
Dĺžka pobytu v studenej vode je azda najčastejšou témou diskusií. V zásade by malo platiť, že by sme mali počúvať svoje telo. Otužovanie si máme užívať, nie sa pri ňom tváriť, ako by nám trhali nechty na nohách. Iste, keď už prekonáme úvodný “šok” a cez zvuky jelenej ruje sa do vody ponoríme, oplatí sa tam vydržať aspoň chvíľu. Tou chvíľou sú priblížne 4 minúty. Viac skutočne nie je potrebné. Tých pár minútiek nám postačuje na to, aby si telo z otužovania zobralo všetko to dobré. Otužovanie nie je súťaž. Aj keď sa mu venujete v skupine, vo vode stojíte len za seba. Tí, ktorí sa celý život musia nevyhnutne porovnávať so svojím okolím riešiac tak možno podvedome svoje detské traumy, by sa otužovaniu venovať radšej nemali. Ja bežne vychádzam z vody medzi prvými. Občas sa mi stane, že sa idem otužovať po službe. Únava a absencia spánku zákonite znižujú prah tolerancie všetkého. Od kriku detí, požiadaviek okolia až po vnímanie chladu. Vtedy skracujem pobyt vo vode na polovicu. Všetko je o hlave. Tej vašej.
Vďaka vyššej vodivosti vody v porovnaní so vzduchom sú straty tepla vo vode oveľa rýchlejšie. Pri približne 25-krát vyššej vodivosti je tepelná strata v závislosti od rýchlosti toku vody 2 až 5-násobne vyššia. Tepelné straty sa tiež zvyšujú pri pohybe, teda plávaní. Vysvetliť to možno fyziologickými zmenami. V pokoji dochádza v chladnej vode v dôsledku termoregulačných mechanizmov k periférnej vazokonstrikcii (zúženie ciev). Cieľom je centralizácia obehu, teda odsun krvi z periférie do jadra. Pri plávaní, teda aktivite svalov, je potrebné zabezpečiť ich zásobovanie. To zabezpečuje vazodilatácia (roztiahnutie ciev) vo svaloch, čo vedie k zvýšeným tepelným stratám. Mimochodom, práve vazodilatačný efekt alkoholu je jedným z dôvodov, prečo mnohí alkoholom povzbudení odvážlivci končia s ťažkým podchladením v nemocniciach. A je tiež odpoveďou na otázku, či je alkohol kompatibilný s otužovaním. Nie je. Je to smrteľná kombinácia. Aj napriek tomu sa občas nájdu takí, ktorí po piatej borovičke dospejú k presvedčeniu, že je ten správny čas namočiť prst do studenej vody. Potom ich trasie tak, že sa sám seba pýtam, či sa dotyčný ešte stále trasie alebo plynulo prešiel do epileptického záchvatu, prípadne trénuje tanec svätého Víta pre nový ročník Let’s Dance.
Bežná telesná teplota predstavuje 36,7 °C. V prípade významného poklesu telesnej teploty hovoríme o podchladení alebo hypotermii, opakom je hypertermia. Človek dokáže zniesť pomerne veľké teplotné rozdiely okolia a to až v rozmedzí od -50 °C do 100 °C. Vo svojom jadre ale toleruje teplotný rozdiel len 4°C. Najvyššie a najnižšie zdokumentované telesné teploty, z ktorých sa človek pri prehriatí alebo podchladení zotavil sú 43 °C a 20 °C. Platí, že dokážeme lepšie tolerovať podchladenie, než prehriatie, kedy dochádza k poškodeniu organizmu oveľa skôr v dôsledku deštrukcie bielkovín.
Čo je vlastne to jadro, o ktorom pri termoregulácii hovoríme? Naše telo si v jednoduchosti môžeme rozdeliť na dve časti. Jadro teplo produkuje a obal ho prijíma alebo odovzdáva. Podstatou termoregulácie je spolupráca týchto dvoch častí. Jadro je tvorené vnútornými orgánmi, ktoré majú intenzívny metabolizmus. Najdôležitejšie sú mozog, srdce, pečeň, pľúca, gastrointestinálny trakt a urotrakt vrátane obličiek. Obal tvoria svaly, podkožie a koža. Z hľadiska schopnosti tvorby tepla podieľajúceho sa na termoregulácii majú najvýznamnejšie postavenie pečeň, mozog, srdce a pri pohybe svaly, ktoré pri námahe tvoria až 2/3 tepla.
Telesnú teplotu ľudského tela ovplyvňujú viaceré faktory. Napríklad vek. Je známe, že riziko podchladenia je väčšie u detí v predpubertálnom období a u ľudí nad 75 rokov. Otužovanie v tejto skupine nie je kontraindikované, no nevyhnutná je opatrnosť. U starších ľudí je tiež predpoklad existencie viacerých ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a obličkových, a preto by malo byť samozrejmosťou odobriť otužovanie ošetrujúcim lekárom. U detí treba brať do úvahy fakt, že majú relatívne veľký povrch tela v pomere k telesnej hmotnosti, čo vedie k vyšším tepelným stratám v porovnaní s dospelou osobou. Naviac väčšina detí nie je, našťastie, obdarená hrubou vrstvou tuku, ktorý sa, v prípade, že je ho dosť, tiež významným spôsobom podieľa na termoregulácii zväčšovaním obalovej vrstvy. Keď ale hovoríme o tuku, je potrebné spomenúť predovšetkým hnedý tuk. Na to, že ho majú aj dospelí ľudia sa prišlo pomerne nedávno. Využitím moderných zobrazovacích metód vedci zistili, že u ľudí vystavených chladu dochádza k aktivácii hnedého tuku v oblasti krku, kľúčnych kostí a okolo chrbtice. Nanešťastie hnedého tuku máme málo. Zatiaľ čo toho bieleho máme niektorí kilá, hnedého máme len okolo 50 gramov. Hnedý tuk je veľmi metabolicky aktívny. A metabolizmus rovná sa spaľovanie tukov, cukrov a tvorba tepla. Viaceré štúdie dokázali, že ľudia, ktorí sú dlhodobo vystavení chladu, napríklad na severe Európy, majú viac hnedého tuku než južania užívajúci si stredomorské pláže. Pravidelné otužovanie vedie k zvyšovaniu aktivity aj množstva hnedého tuku.