Voda - pitný režim (je lepšie na cyklovýlete nealkoholické pivo alebo kofola?)

Voda je základnou zložkou vnútorného prostredia nášho tela. Pôsobí ako univerzálne rozpúšťadlo, v ktorom prebiehajú biochemické procesy. Tieto organizmu umožňujú udržiavať osomotickú, metabolickú, teplotnú a elektrochemickú rovnováhu. Naviac umožňuje transportovať živiny a produkty katabolizmu v bunkách a medzi bunkami. Vo všebecnosti sa udáva, že voda tvorí približne 60% celkovej hmotnosti tela. Jej obsah sa ale v priebehu života mení (klesá s vekom). Pre správne fungovanie nášho tela je nevyhnutná vyrovnaná bilancia vody, teda príjem a výdaj. Malé množstvo vody vzniká počas metabolických procesov aj v organizme (metabolická voda - okolo 0,3l/deň). Priblížne 20% celkového denného príjmu tekutín pochádza z tuhých potravín, zvyšok pripadá na tekutiny. Dospelý muž by mal denne prijať okolo 3 litrov tekutín, žena aspoň 2 litre.

Keď hovoríme o stratách tekutín, na tie veľmi výrazne vplývajú vonkajšie okolnosti. Najmä fyzická aktivita, teplota vonkajšieho prostredia, vlhkosť a tiež aktuálny zdravotný stav jedinca. Bežné straty močom sú okolo 1,5l denne (extrémom je ochorenie diabetes insipidus, kedy pacient vymočí aj 20 litrov za deň). Vodu strácame tiež stolicou (0,1l/deň - oveľa viac pri hnačkách), potom (0,3l/deň - pri profúznom potení až niekoľko litrov), vydychovaným vzduchom (0,4l/deň).

V prípade zvyšovania produkcie tepla telesnou záťažou, napríklad športovaním alebo horúčkou, sa tohto tepla telo v snahe udržať rovnováhu, teda homeostázu, snaží zbaviť. Najúčinnejším spôsobom je potenie. Potením sa zvyšujú straty vody, no zároveň sa strácajú aj minerály, predovšetkým sodík (okienko z interného oddelenia nemocnice - v letných mesiacoch sa výrazne zvyšuje počet pacientov s hyponatriémiou, ktorej závažnosť si vyžaduje hospitalizáciu, v najťažších prípadoch vedie cez bolesti hlavy, zvracanie, rôzne stupne poruchy vedomia od zmätenosti cez kómu až k smrti). V prípade fyzickej aktivity možno pozorovať výrazný pokles výkonnosti pri nedodržiavaní pitného režimu pri stratách okolo 2,5-3 litrov potu.

Príjem tekutín by mal byť za každých okolností počas dňa pozvoľný (cca 2dcl/hodinu). Je potrebné ho pravdaže výrazne zvýšiť v závislosti od aktuálnych podmienok.

Na športovú aktivitu sa treba pripraviť aj pitím. Ideálne je začať už minimálne hodinu pred jej zahájením a to tak, že vypijete 2,5 dcl hypotonického nápoja (čistá voda, prípadne nesýtená minerálna voda) každých 15 minút. Toto množstvo je vhodné aj z fyziologického hľadiska, náš organizmus je schopný totižto vstrebať približne len liter tekutín za hodinu. Ak ich vypijeme viac, zostávajú v žalúdku a črevách, čo k pohode veľmi neprispieva. Ak príjem tekutín podceníte, v dôsledku dehydratácie počas športovej aktivity nastúpia kŕče, únava a výrazne sa zníži výkonnosť (strata tekutín v objeme cca 4%, teda 2,5-3 litre potu, zníži výkon o 40%). Uvedené hodnoty ale nemôžete považovať za univerzálne, vplýva na ne aktuálny stav organizmu, typ telesnej aktivity, vonkajšie podmienky, vrátane teploty, vlhkosti vzduchu).

Počas športovej aktivity je vhodné dopĺňať tekutiny v pravidelných intervaloch, 200 - 400ml/h. V prípade intenzívnejšieho a dlhšieho tréningu je potrebné siahnúť po nápojoch, ktoré obsahujú optimálne zloženie minerálov a majú aj vyšší podiel energie v podobe cukrov, teda iontové nápoje (mimochodom výraz “iontový” je v slovenčine nesprávny, mali by sme hovoriť o “iónovom”). Po tréningu okrem tekutín dopĺňame aj stratenú energiu. Na to slúžia hypertonické nápoje, ktoré obsahujú vyššie množstvo sacharidov, minerálov, vitamínov a iných podporných látok.

Izotonické nápoje

Majú rovnakú “hustotu” ako tekutiny v tele, rovnaký osomotický tlak, vďaka čomu sa pomalšie vstrebávajú. Sú vhodné pri športoch, pri ktorých je záťaž intenzívna, ale netrvá dlho. Pot je skôr koncentrovanejší a straty nie sú extrémne. Obsahujú hlavne minerály a aminokyseliny pre rýchlejšiu regeneráciu svalov po záťaži a cukry ako zdroj energie.

Hypotonické nápoje

Majú nižšiu osmolalitu ako krv, sú teda “redšie”. Tieto sú vhodné pri takých aktivitách, kedy sa najviac potíte (beh, cyklistika, ...). Hradíme nimi teda veľké straty tekutín. Rýchlo sa vstrebávajú, rýchlo zaženú smäd. Tento typ nápojov je vhodný aj pri bežnej aktivite v horúcom počasí. Na rozdiel od nápojov s vysokým obsahom minerálov, hypotonické sú vo všeobecnosti dobre tolerované a nespôsobujú zažívacie ťažkosti.

Hypertonické nápoje

Pre vyšší obsah sacharidov, minerálov, vitamínov a iných látok sú tieto nápoje vhodné na doplnenie tekutín a energie po športovom výkone. Nezaženú smäd, naopak, treba ich zapiť vodou. K tomuto druhu nápojov patria aj tie colové, ďalej energeťáky a neriedené džúsy. Myslite teda na to, že pol litra tohto nápoja v krčme počas výjazdu na bicykli vás smädu zbaví len na chvíľu. Na doplnenie tekutín sú hypertonické nápoje absolútne nevhodné. V krčmových podmienkach je vhodnejšie nealkoholické pivo…

CAVE! POZOR! - iontové nápoje nie sú čistá voda. Ako pri všetkom, aj v tomto prípade platí, že všetkého veľa škodí a určite by nemali tvoriť väčšiu časť denného príjmu tekutín pri športovaní. Opatrní by mali byť tí, ktorí majú zdravotné problémy, najmä poškodené obličky. Poznám veľa aktívnych športovcov, ktorí iontové nápoje netolerujú, spôsobujú im najmä žalúdočné problémy, a preto ich vôbec nepoužívajú. Ak sa chystáte napríklad na amatérsky MTB maratón, doporučujem vám ionťák si vyskúšať niekoľko dní pred štartom. Bola by škoda, keby ste pretek “pregrcali” vedľa trate...

Na záver niekoľko receptov na prípravu domácich “ionťákov”

Čierny čaj, ktorý má energetický potenciál, mierne osladený (najlepšie medom) a štipka soli

Ananásový “ionťák”: 1/3 ananásového džúsu+ 2/3 vody + šťava z 1/2 citrónu + štipka soli + hroznový cukor. Ananasový džús môžete zameniť za iný, v princípe to je jedno.

Nealkoholické pivo je vo svojej podstate prírodný iontový nápoj – obsahuje minerálne látky a vitamíny, ako napríklad – B vitamíny, sodík, draslík, horčík a množstvo ďalších látok.  Má vhodnú osmolalitu a je v podstate izotonickým nápojom. Pre mnohých je práve nealkoholické pivo grálom medzi iontovými nápojmi. Alkohol a alkoholické pivo pravdaže k športovej aktivite nepatria.

Sú iontové nápoje potrebné? Ak nepatríte k výkonostným športovcom, vaše športové aktivity nie sú dlhé a intenzívne, postačí vám čistá, prípadne nesýtená minerálna voda, s citrónovou šťavou, štipkou soli a na doplnenie spálenej energie svačinka (pečivo, banán, sladká tyčinka). Športové nápoje určite kupovať nemusíte…športu a teplu zdar